Primera media maratón
Planificá 12 semanas inteligentes para cruzar la meta de 21.097 km con confianza.
Plan de 12 semanas
Esta guía propone cuatro sesiones de running y dos sesiones de fuerza/estabilidad por semana. La progresión principal se basa en aumentar el fondo dominical y sumar trabajos de tempo controlado.
| Bloque | Carga principal | Detalle |
|---|---|---|
| Semanas 1-4 | Base aeróbica | Rodajes suaves + cuestas cortas para fuerza. |
| Semanas 5-8 | Tempo largo | 8-10 km a ritmo medio, sumando strides al final. |
| Semanas 9-10 | Fondo largo | Hasta 18 km con últimos 4 km a pace objetivo de carrera. |
| Semanas 11-12 | Taper | Reducción del volumen con énfasis en descanso y movilidad. |
Ritmos sugeridos
- Rodaje suave: pace objetivo +60/75 segundos por kilómetro.
- Tempo controlado: pace objetivo +25/30 segundos.
- Series largas: 3 x 3 km a pace objetivo o ligeramente más rápido.
- Fondo: pace objetivo +45 segundos, cerrando más rápido en los últimos kilómetros.
Ajustá los ritmos con la calculadora de pace y guardá cada sesión como entrenamiento para seguir el progreso semanal en el dashboard.
Fuerza y prevención
Incluí dos sesiones semanales de fuerza con énfasis en core, cadera y tobillos. Los ejercicios recomendados son sentadillas, peso muerto rumano con poco peso, planchas laterales y saltos controlados.
Anotá las sesiones de fuerza en RaceTracker como entrenamientos para reconocer el impacto en tus ritmos y en la sensación de fatiga.
Estrategia de carrera
- Dividí la carrera en tres segmentos: salida controlada, ritmo objetivo y cierre fuerte.
- Ingresá al corral 30 minutos antes y hacé activación con skipping y movilidad.
- Consumí geles o bebidas isotónicas cada 40-45 minutos según tolerancia.
- Últimos 2 km: aumentá progresivamente sin superar un esfuerzo de 9/10.
Después del evento, registrá la actividad con notas detalladas sobre sensaciones, alimentación y equipamiento para planificar tu siguiente objetivo con más datos.