Planificar la maratón completa
Una hoja de ruta de 16 semanas para llegar a los 42.195 km con la energía correcta.
Estructura del plan
Sugerimos cinco sesiones de running por semana combinadas con trabajo de fuerza y movilidad. El volumen semanal incrementa de 45 km a 70 km con semanas de descarga estratégica.
| Bloque | Semanas | Trabajo clave |
|---|---|---|
| Construcción | 1-4 | Rodajes aeróbicos + drills de técnica. |
| Desarrollo | 5-8 | Tempos de 12 km y fondos a ritmo constante. |
| Potenciación | 9-12 | Series largas (3 x 5 km) y fondos de hasta 32 km. |
| Puesta a punto | 13-14 | Reducción de volumen, énfasis en descanso y velocidad controlada. |
| Taper | 15-16 | Reducción al 40% del volumen con activaciones cortas. |
Nutrición avanzada
Para distancias largas es crucial planificar la ingesta calórica con anticipación:
- Introducí carga de carbohidratos progresiva desde la semana 14 para saturar reservas de glucógeno.
- Practicá la ingesta de geles y sales durante los fondos para garantizar tolerancia gastrointestinal.
- Agregá un análisis con nutricionista si tu objetivo es bajar de 3h30 para personalizar la estrategia.
Anotá en RaceTracker qué geles, bebidas y horarios funcionaron mejor para replicarlo el día de la carrera.
Recuperación y descanso
Alterná días de trabajo duro con sesiones de estiramientos y masajes de descarga. Dormí al menos 7.5 horas por noche y usá foam roller después de los fondos exigentes.
Registrá en la sección de notas de cada actividad cómo te sentiste para detectar signos tempranos de sobreentrenamiento.
Estrategia de carrera
- Dividí la maratón en cuatro segmentos de poco más de 10 km y asigná un pace objetivo para cada fase.
- Mantené la frecuencia cardíaca por debajo del 85% en la primera mitad; el objetivo es llegar fresco al km 30.
- Hidratate en cada puesto alternando agua y bebida isotónica; sumá sodio extra en los kilómetros calurosos.
- En los últimos 7 km, enfocate en la cadencia y en pasos cortos para evitar la pérdida de técnica.
Después de la carrera, programá una semana de recuperación activa con caminatas y bici suave antes de retomar el volumen de entrenamiento.